Il giorno del tuo matrimonio, vuoi essere in forma più che mai e indossare al meglio il tuo vestito da sposa. Tra le tante tipologie di allenaento, il metodo Pilates è un sistema di allenamento che mira a rafforzare il corpo, a modellarlo e a migliorare la fluidità. Il Pilates è costituito da un’ampia gamma di esercizi da svolgere a corpo libero o con l’aiuto di piccoli attrezzi, a corpo libero (Pilates Matwork) e praticabile facilmente anche a casa , si suddivide in:
1) Matwork Base (1° mese di allenamento)
Programma concepito per sviluppare in particolare respirazione e concentrazione nonché baricentro e controllo creando così le basi per i programmi successivi.
2) Matwork Intermedio (2° mese di allenamento)
Programma strutturato in modo da migliorare continuamente i movimenti che già si conoscono dal livello base esercitandosi su quelli più impegnativi. Vengono introdotti esercizi nuovi e più complessi.
3) Matwork Avanzato (3° mese di allenamento)
In questo livello si raggiunge una certa padronanza degli esercizi. La fluidità diventa lo scopo principale.
4) Pilates Advanced Training (4° mese di allenamento)
In quest’ultimo livello si utilizzano piccoli attrezzi per intensificare , variare e rendere più efficace l’allenamento.
Andiamo qui di seguito a strutturare un programma di allenamento di Pilates Matwork Base concentrato su quattro esercizi. Cercate di seguire questa routine tre giorni a settimana.
Ascoltate il corpo, concentrate la mente con classici esercizi da fare a casa:
1) THE HUNDRED
Esercizio di rafforzo isometrico dei muscoli dell’addome, stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e aumentando la stabilità del baricentro.
Inspirate dal naso eseguendo cinque movimenti, espirate dalla bocca per altri 5 movimenti.
Ripetere 100 movimenti, che equivalgono a 10 respirazioni complete (da cui il nome the hundred – il cento). Recuperate un minuto ed eseguite per cinque volte.
2) SINGLE LEG CIRCLES
Questo esercizio serve ad allungare e tonificare l’esterno e l’interno coscia e a mobilizzare l’articolazione dell’anca. Eseguire cinque ripetizioni in senso orario ed antiorario per gamba per cinque volte, intervallati con 30” di recupero. Inspiro in fase statica ed espiro in fase dinamica.
3) SHOULDER BRIDGE
E’ un esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona lombare, rinforzando i muscoli dell’addome e dei glutei. E’ un ottimo esercizio anche per la stabilizzazione del bacino. Eseguire 20 ripetizioni per cinque volte, intervallati con 30” di recupero. Inspiro in fase statica ed espiro in fase dinamica.
4) SIDE KICKS: UP/DOWN
Si lavora sulla muscolatura laterale del corpo, in particolare sugli adduttori. Eseguire 10 ripetizioni per gamba per cinque volte intervallati con 30” di recupero. Inspiro in fase statica ed espiro in fase dinamica
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Foto via Shutterstock: Dudarev Mikhail, Nina Buday, AboutLife
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