Andiamo qui di seguito a strutturare un programma di allenamento di Pilates Matwork Intermedio (2° mese di allenamento) concentrato su 6 esercizi. Riprenderemo alcuni esercizi già eseguiti nel programma di Pilates Matwork Base in modo da migliorare continuamente i movimenti già conosciuti, andremo poi ad introdurre degli esercizi nuovi e più complessi. Cercate di seguire questa routine tre giorni a settimana.
1) THE UNDRED A GAMBE TESE
Esercizio di rafforzo isometrico dei muscoli dell’addome, stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e aumentando la stabilità del baricentro. Inspirate dal naso eseguendo cinque movimenti, espirate dalla bocca per altri 5 movimenti. Ripetere 100 movimenti, che equivalgono a 10 respirazioni complete (da cui il nome the hundred – il cento). Recuperate un minuto ed eseguite per cinque volte.
2) ROLL UP
Esercizio per la mobilizzazione della colonna vertebrale per il rafforzamento degli addominali, della catena cinetica posteriore, del baricentro corporeo in genere, e dei muscoli adduttori. Eseguire 10 ripetizioni per tre volte intervallati con 30” di recupero. Inspirate e sollevate il corpo dal materassino mentre puntate le dita delle mani verso i piedi. Espirate e contraete la vita chinandovi in avanti. Inspirate riportando la schiena verso il materassino.
3) SHOULDER BRIDGE: TABLETOP MARCH
Esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona lombare, rinforzare i muscoli dell’addome e dei glutei. Eseguire 10 ripetizioni per gamba , per tre volte, intervallati con 30” di recupero. Inspirate per sollevate la gamba, mantenendo la posizione di bridge, espirate per abbassare la gamba.
4) BRIDGE GLUTEAL LIFT
Esercizio che coinvolge in modo comleto il pcorpo ma ha il focus sui glutei. La contrazione costante dei glutei ne comporta una profonda tonificazione e aumenta la vascolarizzazione locale, contrastando la ritenzione di liquidi e facilitando la lipolisi. Eseguire 10 ripetizioni per gamba, per tre volte, intervallati con 30” di recupero. Inspiro, ed espiro quando spingo su il bacino mantenendo sempre la gamba tesa e rivolta verso l’alto.
5) SIDE KICKS FRONT
Avendo ormai stabilito la corretta posizione con il SIDE KICK UP/DOWN , questo esercizio opporrà una sfida stimolante al vostro equilibrio in un modo del tutto nuovo, allungando il retro delle gambe e tonificando i glutei. Slanciare la gamba con movimenti ampi , eseguire 10 ripetizioni per gamba, per tre volte, intervallati con 30” di recupero. Inspirate per slanciare in avanti, espirate per ritornare indietro.
6) SIDE LUNGE
Esercizio che coinvolge interno ed esterno coscia, glutei e quadricipiti, eseguire 10 ripetizioni per gamba, per tre volte, intervallati con 30” di recupero. Inspirate per affondare lateralmente, espirate per ritornare indietro.
Siamo sicuri che già avete cominciato a notare i primi benefici! Tenete duro quindi, mantenete la forza di volontà e continuate con il programma Pilates Matwork, elaborato dal personal trainer Alfredo Vicinanza di FitinHub, che vi offre tutti gli strumenti necessari per sfoggiare un corpo tonico e in salute. Sentitivi bellissime non solo il giorno del vostro matrimonio, ma durante tutto l’anno.
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