Ormai siamo in pieno autunno, le giornate si sono già accorciate e la pioggia batte fuori dalle finestre. Ma non c’è da intristirsi anzi, questo è il periodo migliore per dedicarsi a noi stessi e alla cura della nostra forma fisica per questo, anche questa settimana, vogliamo presentarvi un nuovo ciclo di esercizi ideati dal personal trainer Alfredo Vicinanza di Fit in Hub. Esercizi semplici che potrete eseguire tranquillamente anche a casa, ma che vi doneranno quella tonicità muscolare che state cercando per sentirvi bellissime nel vostro meraviglioso abito da sposa. Lasciamo la parola al nostro personal trainer.
A seconda di quali siano i tuoi obiettivi, aggiungere carichi quando devi allenare gambe e glutei porta solo vantaggi. In generale aggiungere del peso ti permette di diventare più forte, oltre al fatto di rendere l’esercizio più difficile, permettendoti così di migliorare con il tempo. Così come per gli altri esercizi mantenere una forma corretta, permette uno sviluppo muscolare efficace e ti tiene lontana dagli infortuni.
NB: prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire.
Di seguito video tutorial per gambe toniche e glutei a palloncino con il kettlebell
Singe leg deadlift
- Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
- Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
- Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.
Swing
- Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario attivare il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
- Ovviamente non mandare in ipertensione la parte posteriore delle ginocchia, ma in ogni caso dovresti stendere le ginocchia completamente, facendo leva sulla contrazione dei quadricipiti.
- Se non pieghi le ginocchia nella fase di swing, durante il quale il peso e tra le gambe leggermente indietro rispetto al corpo, rischi di porre stress inutile e dannoso sui femorali e sui lombari. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi.
- Portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.
Squat
- Con un movimento rapido e controllato solleva il kettlebell ad altezza petto.
- Impugnalo con entrambe le mani e una volta posizionata correttamente esegui lo squat
- Come per l’esecuzione di qualsiasi allenamento con pesi rimani concentrata sul movimento e cerca di non sbilanciarti in avanti.
- Fai attenzione alla forma
Reverse lunge
- Con i piedi uniti porta il kettlebell davanti al petto.
- Una volta raggiunta la posizione porta indietro in affondo la gamba destra.
- Rimani concentrata sul movimento durante tutta l’esecuzione
- Riporta la gamba destra in avanti, ritornando in posizione dei partenza.
- Ripeti il movimento con la gamba sinistra
Sentirsi bellissime tutti i giorni, ma soprattutto nel giorno del matrimonio, non è difficile. Con una dieta equilibrata ed il giusto allenamento fisico, ogni volta che ti guarderai allo specchio sul tuo volto nascerà un sorriso.
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