Siamo al terzo mese di allenamento ed andiamo a strutturare un programma di Pilates Matwork Avanzato. In questo livello si raggiunge una certa padronanza degli esercizi. La fluidità diventa lo scopo principale. Andiamo ad utilizzare, per alcuni degli esercizi, dei piccoli attrezzi che renderanno l’allenamento più efficace ed intenso.
1. HUNDRED (con softball alle caviglie)
Esercizio di rafforzo isometrico dei muscoli dell’addome, stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e aumentando la stabilità del baricentro. Rendiamo più intenso l’esercizio posizionando la softball tra le caviglie.
Inspirate dal naso eseguendo cinque movimenti, espirate dalla bocca per altri 5 movimenti.
Ripetere 100 movimenti, che equivalgono a 10 respirazioni complete (da cui il nome the hundred – il cento). Recuperate un minuto ed eseguite per tre volte.
2. ROLL UP (con ring tra le mani)
Esercizio per la mobilizzazione della colonna vertebrale per il rafforzamento degli addominali, della catena cinetica posteriore, del baricentro corporeo in genere, e dei muscoli adduttori. Eseguire 10 ripetizioni per tre volte intervallati con 30” di recupero. Inspirate e sollevate il corpo dal materassino, tra i palmi delle mani posizionate il ring, che andrete a comprimere una volta raggiunte le punte dei piedi. Espirate e contraete la vita chinandovi in avanti. Inspirate riportando la schiena verso il materassino.
3. SHOULDER BRIDGE (con softball tra le ginocchia)
E’ un esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona lombare, rinforzando i muscoli dell’addome e dei glutei. E’ un ottimo esercizio anche per la stabilizzazione del bacino. Eseguire 20 ripetizioni per tre volte, intervallati con 30” di recupero. Inspiro in fase statica , espiro in fase dinamica e comprimo il ring con le ginocchia.
4. LOW PLANK
Esercizio che si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo. Esercizio isometrico di rafforzamento e tonificazione. Mantenendo questa posizione, i vari muscoli si attivano e, come risultato, otterrete una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici. Mantenete la posizione di Low Plank per 20 secondi , recuperate 30 secondi, eseguite per tre volte.
5. POINTING DOG
Esercizio di rafforzo dei muscoli addominali, lombari, delle gambe e dei glutei. Inginocchiarsi sul pavimento, con le ginocchia larghe all’anca, con le mani saldamente posizionate a terra a distanza di larghezza delle spalle. Sostenere gli addominali. puntare il braccio dritto davanti e allungare la gamba opposta dietro di se. Formare una linea retta dalla mano al piede, fianchi squadrati a terra. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi riportare le mani e le ginocchia nella posizione iniziale. Completare cinque forti ripetizioni su ciascun lato, 10 ripetizioni totali per tre volte con 30 secondi di recupero tra ciascuna serie.
6. SIDE LYING (con ring tra le caviglie)
Esercizio che lavora sulla muscolatura laterale del corpo, sulle gambe ed in particolare sugli adduttori. Sdraiarsi su un fianco e posizionare il ring appena sopra le caviglie. Posizionare spalle e fianchi in linea. Espirare: premere il ring in giù. Gli addominali e schiena si stanno stabilizzando, e i glutei e le cosce, stanno lavorando per controllare il cerchio. Inspirare: rilasciare il cerchio. Ripetere 10 volte per lato, per tre volte, recuperare 30 secondi tra una serie e l’altra.
7. SQUAT (con softball tra le ginocchia)
Esercizio di rafforzo muscolare di gambe , glutei e addome. Posizionarsi in piedi, gambe divaricate a una larghezza un po’ superiore rispetto a quella dei fianchi e piedi leggermente rivolti all’esterno. Posizionare softball tra le ginocchia. Contrarre bene i glutei per dare stabilità alla posizione. Mantenere il peso sui talloni e portare le braccia in avanti per bilanciare la posizione.
Inspirare e lentamente, abbassarsi, come se volessimo simulare una seduta. Espirare e lentamente rialzarsi. Eseguire 10 ripetizioni, recuperare 30 secondi e ripetere per tre volte.
8. LEG LIFT PRONE (con ring tra le caviglie)
Esercizio di rafforzo dei muscoli lombari, addominali, delle gambe e dei glutei. In posizione prona appoggiare gli avambracci a terra con i palmi delle mani rivolti verso il suolo. Contrarre glutei e muscoli addominali e sollevare le gambe (ring posizionato appena sopra le caviglie) comprimendo, una volta su, il ring. Inspiro in fase di riposo ed espiro quando sollevo le gambe. Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, recuperare 30 secondi tra una serie e l’altra.
Grazie al programma ideato dal personal trainer Alfredo Vicinanza di FitinHub, arriverete al giorno più importante della vostra vita toniche e in perfetta forma. Stupite tutti con la vostra forma smagliante, ma soprattutto guardatevi allo specchio e sentitevi bellissime!
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