Matrimonio alle porte? Sfoggia un fisico perfetto con gli esercizi di FitinHub

Siamo al 4° mese di allenamento, in quest’ultimo livello (Pilates Advanced Training) introduciamo altri piccoli attrezzi che intensificheranno ulteriormente il vostro allenamento. Abbiamo raggiunto una buona padronanza degli esercizi, abbiamo rafforzato il corpo, migliorato la postura e la fluidità dei movimenti.
Andiamo qui di seguito a strutturare il programma di allenamento che si concentrerà su dieci esercizi. Cercate di seguire questa routine tre giorni a settimana.

foto via shutterstock

1) TEASER ON SWISS BALL

Esercizio che rinforza, definisce e modella in particolare i muscoli dell’addome. Iniziate in posizione supina, con le gambe distese in appoggio sulla Swiss Ball e le braccia (anch’esse tese) ai lati della testa. Sollevate il busto, inspirando e arrivando in equilibrio sulle ossa del bacino, portate le braccia in avanti verso le gambe. Quando vi sentite stabili sul bacino, riportate le braccia ai lati della testa, assumendo una perfetta posizione a V. Per tornare alla posizione di partenza, “aprendo” progressivamente la V, espirate, attivate con forza gli addominali e arrotondate la schiena. Eseguite 10 ripetizioni, recuperate 30” per tre volte.

2) BRIDGE ON SWISS BALL

Esercizio per la mobilizzazione della colonna vertebrale per il rafforzamento degli addominali, della catena cinetica posteriore, del baricentro corporeo in genere. Eseguire 10 ripetizioni per tre volte intervallati con 30” di recupero. Inspirate e sollevate il corpo dalla SWISS Ball. Espirate e sedetevi su di essa, attivando l’addome per mantenere l’equilibrio. Inspirate riportando spalle e testa in appoggio sulla Swiss Ball.

3) ROLLER BRIDGE PULL IN

Esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona lombare, rinforzando i muscoli dell’addome e dei glutei. E’ un ottimo esercizio anche per la stabilizzazione del bacino. Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, intervallati con 30” di recupero. Inspiro in fase statica, espiro in fase dinamica.

4) LEG PULL DOWN

Esercizio tra i più avanzati del metodo Pilates. Nella posizione da flessioni si riducono al minimo le superfici su cui si supporta il peso. Inspirate in fase statica , espirate e sollevate una gamba indietro, non spostate il peso corporeo da un lato all’altro ma mantenete la forza al centro attivando bene l’addome. Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, intervallati con 30” di recupero.

5) POINT DOG ON ROLLER

Esercizio di rafforzo dei muscoli addominali, lombari, delle gambe e dei glutei. Inginocchiarsi sul pavimento, con le ginocchia larghe all’anca, e in appoggio sul roller, con le mani saldamente posizionate a terra a distanza di larghezza delle spalle. Sostenere gli addominali. puntare il braccio dritto davanti e allungare la gamba opposta dietro di se. Formare una linea retta dalla mano al piede, fianchi squadrati a terra. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi riportare le mani e le ginocchia nella posizione iniziale. completare cinque forti ripetizioni su ciascun lato, 10 ripetizioni totali per tre volte con 30 secondi di recupero tra ciascuna serie.

6) OBLIQUE CURL-UP ON ROLLER WITH RING

Esercizio di rafforzo degli obliqui, i muscoli diagonali della vita e del tronco. Iniziate in posizione supina, distesi sul Roller con i piedi in appoggio sul tappetino e le braccia tese ai lati della testa con il Ring tra le mani. Ispirate poi sollevate e ruotate il busto espirando , portando il ring una volta sul lato destro ed una volta sul lato sinistro. Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

7) SWAN WITH ROLLER

Esercizio di allungamento dei muscoli del torace, di rafforzo dei muscoli dorsali e lombari. In posizione prona appoggiare gli avambracci a terra e i polsi sul Roller con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro. Inspirate in posizione supina ed espirate portandovi su con il tronco e sollevando la testa. Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, intervallati con 30” di recupero.

8) PLANK ON SWISS BALL

Esercizio di rafforzo dei muscoli addominali, lombari, delle gambe e dei glutei. Posiziona gli avambracci sulla Swiss Ball tenendo i gomiti in linea con le spalle. Alza il petto e raddrizza il corpo, quindi assumi una posizione di Plank mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi. Stabilizza e sostieni più che puoi i muscoli del corpo. Mantieni la posizione per 30”, recuperare 30” ed eseguire per tre volte. Esercizio di rafforzo muscolare di gambe , glutei e addome. Posizionarsi in piedi, gambe divaricate a una larghezza un po’ superiore rispetto a quella dei fianchi e piedi leggermente rivolti all’esterno.

9) SQUAT ON SWISS BALL

Esercizio di rafforzo muscolare di gambe , glutei e addome. Posizionarsi in piedi, gambe divaricate a una larghezza un po’ superiore rispetto a quella dei fianchi e piedi leggermente rivolti all’esterno. Mantenere il peso sui talloni e portare le braccia in avanti con la Swiss Ball tra le mani. Inspirare e lentamente, abbassarsi, come se volessimo simulare una seduta. Espirare e lentamente rialzarsi. Eseguire 10 ripetizioni , recuperare 30 secondi e ripetere per tre volte.

10) KNEELING SIDE KICKS

Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita. Va eseguito mantenendo un allineamento corretto. Formate una lunga linea retta dalla testa ai piedi. Ponete la mano sinistra sul materassino, sotto la spalla, e la mano destra dietro la testa, sollevate la gamba destra stendendola. Ispirate per slanciare la gamba, espirate per riportarla indietro. Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

Siamo sicuri che seguirete anche quest’ultimo ciclo di esercizi ideato dal personal trainer Alfredo Vicinanza di FitinHubun ultimo sforzo prima della pausa estiva per sfoggiare un perfetto fisico da spiaggia.

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